前回、書いたカロリー計算の方法から基礎代謝を導き、
ダイエットを始めて一ヶ月ほど経つと順調に2.5kg減らすことが出来た。
目標の体脂肪率にはまだまだ届かないが、
73kg 23% 筋肉量56.2kg →71kg 21% 筋肉量56kg なので
割と筋肉を落とさずに脂肪を燃焼することが出来たと思う。
これまでダイエットというものをしたことが無かったので半信半疑だったが、
カロリー計算の方法で導き出した計算は今のところ正しかったのでは無いかと思う。
本格的にボディメイクをしている方からすると、
このレベルのダイエットで体重を落とすのは簡単なことかもしれないが、
個人的な記録として気づいた点を以下にまとめた。
ダイエットを食事制限なしでする【筋肉を落とさずに体重を減らす方法】
目次:
白米の量をまずは計ってみよう目次:
食べ過ぎたら1日全体のバランスで調整する
脂質を取り過ぎないよう注意する
PFCを考慮した食事例
まとめ
ダイエットを食事制限なしでする【筋肉を落とさずに体重を減らす方法】
白米の量をまずは計ろう
カロリー計算をして必要な炭水化物の量が分かると、その量に驚くかもしれない。
僕の場合、ダイエットしようと決めて一番驚いたのは今まで食べていた白米の量だった。
かなり食べ過ぎていたことに気づいたからだ。
今回は1回の食事で白米の量が150gを超えないように設定したのだが、
実際に計ってみるとかなり少ない。。。
ダイエットを考慮した白米の量がこんなにも少ないなんて、、と衝撃を受けた。
（たんぱく質、脂質の量が十分に摂取できている前提での炭水化物の量）
白米を150gに設定したのは、これ以上の量で献立を作ると、
PFCを考慮した1日のカロリー合計が最終的にオーバーしてしまうから。
myfitnesspal で計算しながら昼に食べすぎて夕食に白米が食べれなくなったりすると辛い。
僕の場合はご飯を150g 炭水化物にして約5５gくらいで考えていると
1日の終わりに超過してしまう心配がなかった。
ダイエットを食事制限なしでする【筋肉を落とさずに体重を減らす方法】
食べ過ぎたら1日全体のバランスで調整する
毎日、同じものを食べている方であれば問題ないと思うが、
僕の場合は緩いダイエットを基本にしていたので時には外食する日もあった。
基本的に脂質は控えているが思わぬところで脂質が多かったり炭水化物が多い食事になるときもある。
そういった場合は炭水化物と脂質は置き換えをすることを考慮していた。
下記の記事を参考に脂質が多そうな日は炭水化物を減らしたり、
炭水化物が多い日は脂質を控えるよう注意していた。
＊（英語）The Best Science-Based Diet To Build Lean Muscle (10 Studies)
ご飯の量を一定量（一回150g）に決めたのはそういう理由もある。
この量を基準に食べておけば取り敢えずカロリーオーバーしないという安心感があり、
逆に減らす場合にも調整がしやすくなる。
ダイエットを食事制限なしでする【筋肉を落とさずに体重を減らす方法】
脂質を取り過ぎないよう注意する
基本的に脂質をカロリー全体の25%以上に設定していない点だった。
しかし脂質を全体の25%に抑えるというのは思ったよりもかなり難しく、
普通の食事をしているとすぐにオーバーしてしまうので注意が必要。
上記で炭水化物と脂質は置き換えが出来ることを考慮してと言ったが、
実際には脂質がオーバーする日の方が多かった。
そのため、オリーブオイル、アボガド、ピーナッツバター、ナッツ類、など、
コレステロールが上がらないよう良質な脂質を摂取するよう心がけていた。
ダイエットを食事制限なしでする【筋肉を落とさずに体重を減らす方法】
PFCを考慮した食事例
今回、設定した摂取カロリーは1550kcal。
PFCの割合は、たんぱく質30%、脂質25%、炭水化物45%。
（グラム数だと、たんぱく質116g、脂質43g、炭水化物174g）
健康のための体づくりなので極力苦しくないダイエットになるよう心がけた。
以前はプロテインをかなり摂っていたが
最近はたんぱく質が過剰になるのを避けるため週末の二日だけに留めている。
（個人的な体調を考慮した対応）
ここでは大体いつも食べている一日の食事を紹介したいと思う。
※トレーニング強度は週に3、4回で普段はデスクワークが中心
１日：1500kcal-1580kcal (P92g -112g, F34g, C 181g)
朝食： 250kcal
サンドイッチ（パン手のひらサイズ２枚、ハム3枚、チーズ１枚）
コーヒー400ml
昼食：442kcal
ご飯 150g
鳥ささみ150g
ブロッコリー少々
夕食：734kcal
ご飯150g
サーモン160g
サラダ盛り合わせ少々（オリーブオイル スプーン1杯）
おやつ：112kcal
ライスケーキ1枚
プロテイン １スクープ（平日はほぼ摂取しない）
朝食のバリエーション（週末のみ）：307kcal
プロテインシェイク（プロテイン １スクープ、バナナ、いちご、キウイ、Flux seeds）
ライスケーキ２枚
上記の通り平日はプロテインの摂取をあえて控えているので、
たんぱく質の摂取量が平日は目標に届かない日も多々ある。
いつも大体、20g（プロテイン スプーン1杯分）のたんぱく質が不足していたので、
それに置き換わるような食材、例えばターキーやチキンのハム、
ひよこ豆で出来たフムスなどなるべく脂質が少ない物を食間に食べて
プロテインの替わりにしていた。
ダイエットを食事制限なしでする【筋肉を落とさずに体重を減らす方法】
まとめ
自分の生活リズムを考えると毎日同じものを食べる事は難しかったので
昼食や夕食の食材は下記のように頻繁に入れ替わった。
鳥ささみ、骨つき鳥（皮なし）、サーモン、スズキ、ヨーロッパヘダイなどの魚類、
納豆、卵白、牛肉、牛ミンチ、豚肉ロース、などなど基本的には何でも食べていた。
全体の摂取カロリーに幅があるのはその為。
かなり緩めのダイエット。。
自炊が基本なので特に込み入ったソースなどはつけず、
オーブンと野菜やきのこ類で焼いただけのシンプルな調理法が多い。
ある程度、体重が減ってくるともう一度カロリー設定をしなおさなければならないが、
正直あまり体重を減らしたくないので摂取カロリーはこのままで、
脂肪を燃焼しながら筋肉つかないかな？と試行錯誤している。
今回は実際に行ったかなりユルいダイエットを紹介した。
そんなんじゃ全然アマイと言われるかもしれないが何かの参考になればと思う。
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