ダイエットで食事制限をされている方の話はよく聞くが、
僕のように元々太りにくい体質で苦労した方もいるのでは無いだろうか。
とにかく沢山食べてたんぱく質が不足しないようにという生活を送っていたので、
そこまで真剣にダイエットについて考える機会がなかったように思う。
しかし最近では年齢と共に内臓脂肪が気になり始めたので、
改めて日頃の食事内容や摂取カロリーを見直す事にした。
今回は太りたい方や痩せたい方にも参考になる、
カロリーの計算方法とダイエットについて紹介したいと思う。
基礎代謝量は自分の体が１日にどのくらいカロリーを消費しているかの値だ。
この値を知る方法として色んなカロリー計算の方法があるようだが、
まず初めに重要なのは正しく消費カロリーを知る事だと思った。
人の体はそれぞれ年齢や性別によって代謝が異なるので、
必ずしもその計算が正解ではない事を覚えておいた方がいいかもしれない。
僕はプロテインの飲み過ぎで失敗した経験がある。
これを間違えてスタートさせてしまうと、後々、食べ過ぎてしまったり、
プロテインだけ過剰に摂りすぎたり望んだ結果にならない可能性がある。
そうならない為に、
まずは自分が普段何を食べているかを調べるのが最良だと思う。
カロリーの計算結果よりも実際の食事の方が総カロリーが多かったり、
少なかったりするのでは無いだろうか。
体重を現状維持できているのであれば、
普段食べている食事の摂取カロリーが基礎代謝量と考えられると思う。
逆に体重が少しずつ増えているのであれば、
計算結果と比較して数値の低い方を基礎代謝量として考えた方が良いだろう。
どちらにせよ自分の基礎代謝量を探す必要が出てくると思う。
こうして自分の基礎代謝量が分かったら、
計算的にはにその消費カロリーよりも多くカロリーを摂れば太り、
少なく摂れば痩せる事に繋がるらしい。
基礎代謝の計算方法は下記の通りいくつかあるようだ。
＊ハリス・ベネディクト
男性： 66.47＋（13.75×体重）＋（5.00×身長）－（6.78×年齢）
女性： 655.1＋（9.56×体重）＋（1.85×身長）－（4.68×年齢）
＊国立化学スポーツセンター JISS
28.5×除脂肪体重
上記、2種類の計算式も含め各種の方法で自動計算してくれるサイトを見つけた。
＊E-計算！ （これはすごく便利）
下記はユーチューブから抜粋、
今回、僕が参考にしているのは下記のカロリー計算。
＊（英語）The Best Science-Based Diet To Build Lean Muscle (10 Studies)
http://builtwithscience.com/muscle-building-diet/
このページには自動計算表があり、
身長（フィート）、体重（ポンド）、年齢、運動強度などを入力すると、
消費カロリーや必要なたんぱく質の割合なども自動計算してくれる。
ちなみに、なぜこれを選んだかというと、
ユーチューブ等でJeremy Ethierを以前から知っていた事と、
自分の食生活と比較すると計算上の総カロリーが最も合っていたからだ。
自分の正しい基礎代謝量が分かったらPFCの割合を決める。
PFCとは英語の頭文字から来る次の３大栄養素のこと。
P＝たんぱく質、F＝脂質、C＝炭水化物
筋肉の維持、発達、回復に適した量は下記の通りと言われている。
たんぱく質：筋肉回復と発達の為、体重1キロにつき1.5 - 2.2g
脂質：ホルモンレベルと健康維持の為、体重1キロにつき 0.5 - 1g
糖質：基礎代謝量から上記のカロリー数を引いた残り
PFCのカロリー：
＊たんぱく質 1gあたり４kcal
＊脂質 1gあたり9kcal
＊炭水化物1gあたり4kcal
例）基礎代謝量に対する推奨割合：
身長170cm 体重70kg 体脂肪率15% 基礎代謝量 1983kcal とした場合
たんぱく質：149g = 595kcal (30％)
脂質：55g = 496kcal (25％)
炭水化物：223g = 892kcal (45％)
合計 1983kcal
たんぱく質も脂質もその人の体型や体質によって推奨量は変化する。
脂質と糖質のバランスも生活スタイルに合わせて調整が可能らしい。
ただしコレステロールの数値が高い人は、
脂質を総カロリーの25％を超えない範囲に抑えた方がいいかも知れない。
また上記の計算では筋肉の発達や維持のために、たんぱく質は総カロリーの30％が推奨されている。
一般的な日本人の食事内容から考えると割と高めに設定されていると思う。
たんぱく質を制限しないといけない方は、
これを総カロリーに対して25%にするなどの調整が必要になるかも知れない。
例）Pたんぱく質：30％、F脂質：25％（上限）、C炭水化物：45％（残り）
Pたんぱく質：25％、F脂質：25％（上限）、C炭水化物：50％（残り）
基礎代謝量とPFCのバランスが分かった所で、
どのくらいカロリーを減らせば体重が減るのかについて考えてみよう。
今回参考にした下記のサイトによると、
（英語）The BEST Science-Based Diet for Fat Loss (All Meals Shown!)
https://builtwithscience.com/diet-to-lose-fat/
適切なカロリー制限によって、
1週間に体重の約0.7％減らす事（または一般に約450gまで）が、
筋肉を維持しながら体重を減らす為には最適とされている。
月で計算すると１ヶ月あたり1.8kg〜２kgのダイエットとなる。
次に体脂肪は20％水分を含むので、体脂肪１kgあたり800gが脂質と考えられる。
脂質は1gあたり9kcalなので、800gでは7200kcal
これが脂肪を1kg減らすためのカロリーだ。
つまり１ヶ月に1.8kg〜2kgのダイエットを目標とした場合、
1日あたり約432kcal〜480kcalを基礎代謝量から減らす必要がある。
よく-500kcalが推奨されるのは上記の計算から来るものと思われる。
そして、ここから導き出された消費カロリーを元に
P＝たんぱく質、F＝脂質、C＝炭水化物 の配分をする。
例）Pたんぱく質：30％、F脂質：25％（上限）、C炭水化物：45％（残り）
今回は筋トレをしながら健康的に体重を減らす事を目標にまとめてみた。
個人的な経験としてはカロリー計算だけで表示された基礎代謝量を鵜呑みにしてしまい、
カロリー超過やカロリー不足の原因に繋がっていたような気がした。
これからダイエットを考えている人や太る方法を模索している方が居たら、
まずは正しく基礎代謝量を調べる事から始めては如何だろう。
＊基礎代謝量は現在の食事内容と考慮して正確に調べる
＊カロリー制限は1日の基礎代謝量 - 500kcal = 月に1.8kg〜2kgの減量が望ましい
＊総カロリーにおけるPFCの割合は脂質25%を上限にたんぱく質を中心に変化させる。
例）Pたんぱく質：30％推奨、F脂質：25％上限、C炭水化物：45％（残り）
（たんぱく質 1gあたり４kcal 、脂質 1gあたり9kcal、炭水化物1gあたり4kcal）
改めて日頃の食事内容や摂取カロリーを見直す事にした。
今回は太りたい方や痩せたい方にも参考になる、
カロリーの計算方法とダイエットについて紹介したいと思う。
【カロリー計算】ダイエットを始める前に知っておきたいカロリー計算方法
基礎代謝
基礎代謝量は自分の体が１日にどのくらいカロリーを消費しているかの値だ。
この値を知る方法として色んなカロリー計算の方法があるようだが、
まず初めに重要なのは正しく消費カロリーを知る事だと思った。
人の体はそれぞれ年齢や性別によって代謝が異なるので、
必ずしもその計算が正解ではない事を覚えておいた方がいいかもしれない。
僕はプロテインの飲み過ぎで失敗した経験がある。
これを間違えてスタートさせてしまうと、後々、食べ過ぎてしまったり、
プロテインだけ過剰に摂りすぎたり望んだ結果にならない可能性がある。
そうならない為に、
まずは自分が普段何を食べているかを調べるのが最良だと思う。
カロリーの計算結果よりも実際の食事の方が総カロリーが多かったり、
少なかったりするのでは無いだろうか。
体重を現状維持できているのであれば、
普段食べている食事の摂取カロリーが基礎代謝量と考えられると思う。
逆に体重が少しずつ増えているのであれば、
計算結果と比較して数値の低い方を基礎代謝量として考えた方が良いだろう。
どちらにせよ自分の基礎代謝量を探す必要が出てくると思う。
こうして自分の基礎代謝量が分かったら、
計算的にはにその消費カロリーよりも多くカロリーを摂れば太り、
少なく摂れば痩せる事に繋がるらしい。
【カロリー計算】ダイエットを始める前に知っておきたいカロリー計算方法
基礎代謝の計算方法
基礎代謝の計算方法は下記の通りいくつかあるようだ。
＊ハリス・ベネディクト
男性： 66.47＋（13.75×体重）＋（5.00×身長）－（6.78×年齢）
女性： 655.1＋（9.56×体重）＋（1.85×身長）－（4.68×年齢）
＊国立化学スポーツセンター JISS
28.5×除脂肪体重
上記、2種類の計算式も含め各種の方法で自動計算してくれるサイトを見つけた。
＊E-計算！ （これはすごく便利）
下記はユーチューブから抜粋、
(体重 - 脂肪) x28 x活動量1.2 （活動量は大きくなるに連れ変動 1.2 - 1.7 , 1.9）
今回、僕が参考にしているのは下記のカロリー計算。
＊（英語）The Best Science-Based Diet To Build Lean Muscle (10 Studies)
http://builtwithscience.com/muscle-building-diet/
このページには自動計算表があり、
身長（フィート）、体重（ポンド）、年齢、運動強度などを入力すると、
消費カロリーや必要なたんぱく質の割合なども自動計算してくれる。
ちなみに、なぜこれを選んだかというと、
ユーチューブ等でJeremy Ethierを以前から知っていた事と、
自分の食生活と比較すると計算上の総カロリーが最も合っていたからだ。
【カロリー計算】ダイエットを始める前に知っておきたいカロリー計算方法
PFCとは
自分の正しい基礎代謝量が分かったらPFCの割合を決める。
PFCとは英語の頭文字から来る次の３大栄養素のこと。
P＝たんぱく質、F＝脂質、C＝炭水化物
筋肉の維持、発達、回復に適した量は下記の通りと言われている。
たんぱく質：筋肉回復と発達の為、体重1キロにつき1.5 - 2.2g
脂質：ホルモンレベルと健康維持の為、体重1キロにつき 0.5 - 1g
糖質：基礎代謝量から上記のカロリー数を引いた残り
PFCのカロリー：
＊たんぱく質 1gあたり４kcal
＊脂質 1gあたり9kcal
＊炭水化物1gあたり4kcal
例）基礎代謝量に対する推奨割合：
身長170cm 体重70kg 体脂肪率15% 基礎代謝量 1983kcal とした場合
たんぱく質：149g = 595kcal (30％)
脂質：55g = 496kcal (25％)
炭水化物：223g = 892kcal (45％)
合計 1983kcal
たんぱく質も脂質もその人の体型や体質によって推奨量は変化する。
脂質と糖質のバランスも生活スタイルに合わせて調整が可能らしい。
ただしコレステロールの数値が高い人は、
脂質を総カロリーの25％を超えない範囲に抑えた方がいいかも知れない。
また上記の計算では筋肉の発達や維持のために、たんぱく質は総カロリーの30％が推奨されている。
一般的な日本人の食事内容から考えると割と高めに設定されていると思う。
たんぱく質を制限しないといけない方は、
これを総カロリーに対して25%にするなどの調整が必要になるかも知れない。
例）Pたんぱく質：30％、F脂質：25％（上限）、C炭水化物：45％（残り）
Pたんぱく質：25％、F脂質：25％（上限）、C炭水化物：50％（残り）
【カロリー計算】ダイエットを始める前に知っておきたいカロリー計算方法
体脂肪を減らすのに必要なカロリー
基礎代謝量とPFCのバランスが分かった所で、
どのくらいカロリーを減らせば体重が減るのかについて考えてみよう。
今回参考にした下記のサイトによると、
（英語）The BEST Science-Based Diet for Fat Loss (All Meals Shown!)
https://builtwithscience.com/diet-to-lose-fat/
適切なカロリー制限によって、
1週間に体重の約0.7％減らす事（または一般に約450gまで）が、
筋肉を維持しながら体重を減らす為には最適とされている。
月で計算すると１ヶ月あたり1.8kg〜２kgのダイエットとなる。
次に体脂肪は20％水分を含むので、体脂肪１kgあたり800gが脂質と考えられる。
脂質は1gあたり9kcalなので、800gでは7200kcal
これが脂肪を1kg減らすためのカロリーだ。
つまり１ヶ月に1.8kg〜2kgのダイエットを目標とした場合、
1日あたり約432kcal〜480kcalを基礎代謝量から減らす必要がある。
よく-500kcalが推奨されるのは上記の計算から来るものと思われる。
そして、ここから導き出された消費カロリーを元に
P＝たんぱく質、F＝脂質、C＝炭水化物 の配分をする。
例）Pたんぱく質：30％、F脂質：25％（上限）、C炭水化物：45％（残り）
【カロリー計算】ダイエットを始める前に知っておきたいカロリー計算方法
まとめ
今回は筋トレをしながら健康的に体重を減らす事を目標にまとめてみた。
個人的な経験としてはカロリー計算だけで表示された基礎代謝量を鵜呑みにしてしまい、
カロリー超過やカロリー不足の原因に繋がっていたような気がした。
これからダイエットを考えている人や太る方法を模索している方が居たら、
まずは正しく基礎代謝量を調べる事から始めては如何だろう。
＊基礎代謝量は現在の食事内容と考慮して正確に調べる
＊カロリー制限は1日の基礎代謝量 - 500kcal = 月に1.8kg〜2kgの減量が望ましい
＊総カロリーにおけるPFCの割合は脂質25%を上限にたんぱく質を中心に変化させる。
例）Pたんぱく質：30％推奨、F脂質：25％上限、C炭水化物：45％（残り）
（たんぱく質 1gあたり４kcal 、脂質 1gあたり9kcal、炭水化物1gあたり4kcal）
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