【写真で解説】海外生活のストレス解消に筋トレメニューの紹介

海外生活を長くしていると何かと些細なことでストレスが溜まりがちだ。

もし僕と同じように海外で生活している人やストレスで疲れている人が居たら、

是非ジムに行って運動することをオススメしたい。

きっと体を動かすことで仕事や勉強に対してもプラスに働いてくれると思う。


自分の場合は家の外に出ることがストレス解消の一部になっているので、

家で自重トレーニングよりもジムに通ってる方が楽しいということに気づいた。

ジムに行くと運動するしかないので、僕のような面倒臭がりも、とにかく行けばなんとか継続できる。

余談だが、こちらのジムの費用はだいたい月に３０ユーロから７０ユーロ。

今通っているジムにはアジア人がだいたい全体の一割に満たないくらいなので、

この中に日本人が居ると少し浮いてしまうが、そんなことは気にしない。

男女比は７：３くらいで、年齢層は１５歳から７０歳くらいまで幅広く、

皆それぞれの目的で運動されている。


ここに明記する以外の種目も入れ替えて行っているが、

トレーニングの種類が多すぎて、どの種目をやれば良いのか迷ってしまった経験がある。

ひとまず実際に行なっているメニューをそのまま紹介しようと思う。

【写真で解説】海外生活のストレス解消に筋トレメニューの紹介

＊重量は表記された回数で限界が来るものを選ぶ。

（例えば、８〜１０回であれば８回または１０回ギリギリあげれる重量。）

胸と二頭筋の日：

インクラインダンベルフライ（１０〜１５回を目標に２セット）

Source：https://weighttraining.guide/exercises/incline-dumbbell-fly/

ダンベルフライ（１０〜１５回を目標に２セット）

Source：https://weighttraining.guide/exercises/dumbbell-bench-press/

インクラインダンベルカール　（１０〜１５回を目標に２セット）

Source：https://weighttraining.guide/exercises/incline-dumbbell-curl/

インクラインハンマーカール　（１０〜１５回を目標に２セット）

Source：http://www.jasestuart.com/seated-alternate-incline-dumbbell-biceps-hammer-curl

【筋トレ初心者にオススメのメニュー】写真解説つきで全身を万遍なく鍛えられる：

背中と三頭筋の日：

ワイドグリップラットプルダウン　（８〜１０回を目標に２セット）

Source：https://weighttraining.guide/exercises/wide-grip-lat-pull-down/

リバースグリップラットプルダウン（８〜１０回を目標に２セット）

Source：https://weighttraining.guide/exercises/reverse-grip-lat-pull-down/

シーテッドケーブルロー（８〜１０回を目標に２セット）

Source：https://weighttraining.guide/exercises/seated-cable-row/

ケーブルロープオーバーヘッドトライセップスエクステンション　（８〜１０回を目標に２セット）

Source：https://www.nickhallbodytransformations.com/tricep-exercises/

トライセップスケーブルプッシュダウン（８〜１０回を目標に２セット）
（ストレートバーで。　＊写真はロープを使ったものです。）

Source：https://weighttraining.guide/exercises/triceps-push-down/

【写真で解説】海外生活のストレス解消に筋トレメニューの紹介

脚の日：

インクラインレッグプレス　（８〜１０回を目標に２セット）

Source：https://weighttraining.guide/exercises/incline-leg-press/

ライイングレッグカール（８〜１０回を目標に２セット）

Source：https://weighttraining.guide/exercises/lying-leg-curl/

レッグエクステンション　（８〜１０回を目標に２セット）

Source：https://weighttraining.guide/exercises/leg-extension/

【筋トレ初心者にオススメのメニュー】写真解説つきで全身を万遍なく鍛えられる：

肩の日：

インクラインダンベルレイズ　（１０〜１５回を目標に２セット）

Source：https://bodybuilding-wizard.com/incline-side-lying-dumbbell-lateral-raise/#prettyPhoto

ダンベルレイズ　（８〜１０回を目標に２セット）

Source：https://weighttraining.guide/exercises/lateral-raise/

ケーブルフェイスプル　（８〜１０回を目標に２セット）

（シーテッドケーブルロウのように座ってやった方がやりやすい）

Source：https://weighttraining.guide/exercises/cable-face-pull/

以上が普段行なっているトレーニング。

種目によって回数が８〜１０回で行うものと１０から１５回で行うものとあるようなので、

週によってこれを入れ替えたりもしてる。


トレーニングメニューを作るにあたり、

下記のユーチューブチャンネルを参考にさせて頂いた。


【上越YG】山澤 礼明

山本義徳 後継者養成TV


実際の動作など凄く分かりやすく説明されているのでとても参考になると思う。